112: Lumière bleue et rythme circadien

Sommaire

1. Lumière et rythme circadien
   • Routines créatives
   • Rythme Circadien
   • Comment recalibrer le rythme circadien
2. Qu’est-ce qu’une belle voix ?
3. Lettres de la semaine

1. Lumière bleue et rythme circadien

Routines créatives

Trouvé via La Boite Verte :

“Mason Currey a compilé les habitudes journalières de 161 artistes et scientifiques, Design We Trust en a illustré 16.” ^[1]

Le poster complet est téléchargeable sur Info We Trust. Vous pouvez aussi récupérer le modèle pour y placer votre propre planning selon le code couleur :

L’exemple des célébrités ayant beaucoup produit peut servir d’inspiration, mais il faut se souvenir que même ces génies ont eu leurs failles. Robert Krulwich rappelle ainsi que Charles Darwin lui-même avait aussi ses mauvais jours, comme le 1er Octobre 1861 où il avait écrit à Charles Lyell :

“Mais je suis très mal aujourd’hui, je me sens vraiment stupide et déteste tout et tout le monde.
(…)
Je vais écrire un petit livre pour Murray sur les orchidées, et aujourd’hui je les hais plus que tout.”
Lettre de Charles Darwin à Charles Lyell, 1er Octobre 1861

Il faut aussi remarquer que la plupart (dont Darwin) ont vécu avant l’électricité, et avaient donc un rapport à la nuit très différent.

Rythme Circadien

Chaque être humain bénéficie d’une horloge interne basée sur une durée normalement un peu supérieure à 24 heures. Elle est remise à l’heure chaque jour, notamment au travers d’un récepteur spécialisé de l’oeil, découvert par Brainard et al. en 2001, qui réagit à une longueur d’onde de 464 nm (c’est du bleu foncé) pour contrôler la sécrétion de mélatonine.

L’éclairage électrique vient totalement perturber cette régulation, surtout quand les lampes utilisées sont à dominante bleue :

et Figueiro et al. (2010) ont trouvé un très fort effet des écrans d’ordinateurs (LED).

Mais il n’y a pas que ce problème : la plupart des lampes, même celles dites “full spectrum”, ne simulent que partiellement la lumière naturelle :

Les effets

Si la lumière électrique permet à chacun d’augmenter sa durée de productivité quotidienne et même d’être actif dans des environnements sans accès à la lumière du jour, l’effet est négatif chez un grand nombre de gens.

Un lien très fort a été trouvé entre faible luminosité et dépression :

• 26% des Danois souffrent de dépression hivernale.

• Bullock & Murray (2013) ont trouvé un lien entre un rythme circadien inférieur à 24 heures et la bipolarité (ex-psychose maniaco-dépressive).

• La “Photothérapie” (“Light Therapy”: exposition à une forte lumière enrichie en bleu ou, mieux, au plein soleil) a montré son efficacité contre la dépression hivernale et la bipolarité.

• La “Dark Therapy”, qui consiste à passer plusieurs heures dans le noir absolu, a montré une certaine efficacité contre la bipolarité (Barbini et al., 2005), des lunettes couleur ambre bloquant le bleu pouvant suffire (Phelps, 2008).

• Viola et al. (2008) ont trouvé qu’éclairer un espace de travail avec une lumière enrichie en bleu augmentait l’efficacité et le bien-être des employés.

Comment recalibrer le rythme circadien

Il est parfois nécessaire de recalibrer son rythme circadien : c’est notamment le cas lors de chaque voyage lointain vers l’est ou l’ouest.

Wright et al. (2013) ont trouvé qu’une semaine de camping en pleine nature avait suffit pour réinitialiser le rythme circadien au rythme solaire chez 8 étudiants^[2], mais il existe heureusement des moyens plus rapides et plus pratiques.

Serkh & Forger (2014), viennent de publier une étude montrant qu’il suffit de s’exposer à de fortes lumières à certains moments et à se mettre dans le noir à d’autres pour se remettre rapidement du jetlag :

“En utilisant cette méthode, il suffit de quatre jours pour se synchroniser complètement après un changement de 12 fuseaux horaires. Avec d’autres méthodes, il faut 7 à 13 jours, ou plus. Mieux, cette méthode vous aide à être ”partiellement“ synchronisé en 2 jours, ce qui signifie que vous pouvez dormir très bien.”
Scientific American

Et pour aider à savoir suivre cette méthode, Olivia Walch, étudiante à l’Université du Michigan, a réalisé une application iPhone qui fait tous les calculs et fournit le planning. Exemple pour aller à Tokyo et se réajuster en 72 heures :

Pour aller plus loin

• La consommation régulière d’alcool perturbe le rythme circadien (Huang et al., 2010).

• Dans le Grand Nord, les rennes de l’Arctique n’ont pas d’horloge circadienne mais réagissent à la luminosité (Lu et al., 2010)

Notes

1. Le site d’origine est “Info We Trust” (jeu de mot sur “In God We Trust”, la devise américaine reproduite sur tous les dollars) et pas “Design We Trust” comme indiqué par erreur par “La Boite Verte”.

2. Déjà cité Lettre 80.3 : “Oiseaux de nuit”

Liens

• “Les habitudes d’artistes et scientifiques célèbres”. La Boite Verte. 5 avril 2014

• “Daily Rituals: How Artists Work Hardcover” by Mason Currey (2013)

• “Creative Routines”. Raymond J. Andrews. Info We Trust. March 26, 2014

• “The IDA Comes Out Against Bluish-White Streetlights”. Palomar Skies. October 8, 2009

• Why blue light matters in bipolar disorder treatment. PsychEducation.org. June 2006; updated 11/2008

• “Charles Darwin And The Terrible, Horrible, No Good, Very Bad Day”Robert Krulwich. NPR. October 19, 2012

• “In Eyes, a Clock Calibrated by Wavelengths of Light”. Laura Beil. NYT. July 4, 2011

• “Beat Jet Lag with This Scientist-Developed App”. Amber Williams. Observations – Scientific American. April 10, 2014

• Entrain.org: Reducing Jetlag through Mobile Tracking

• Entrain pour iPhone, iPod touch et iPad sur l’Apple Store. The University of Michigan. April 9, 2014

• Lettre Neuromonaco 72.1 : “L’influence des couleurs : Le rouge et le bleu”

Références

Barbini, B., Benedetti, F., Colombo, C., Dotoli, D., Bernasconi, A., Cigala-Fulgosi, M., … Smeraldi, E. (2005). Dark therapy for mania: a pilot study. Bipolar Disorders, 7(1), 98–101. doi:10.1111/j.1399–5618.2004.00166.x

Brainard, G. C., Hanifin, J. P., Greeson, J. M., Byrne, B., Glickman, G., Gerner, E., & Rollag, M. D. (2001). Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. The Journal of Neuroscience : The Official Journal of the Society for Neuroscience, 21(16), 6405–12. Pubmed: 11487664

Bullock, B., & Murray, G. (2013). Reduced Amplitude of the 24-hr Activity Rhythm: A Biomarker of Vulnerability to Bipolar Disorder? Clinical Psychological Science. doi:10.1177/2167702613490158

Figueiro, M. G., Wood, B., Plitnick, B., & Rea, M. S. (2011). The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students. Neuro Endocrinology Letters, 32(2), 158–63. Pubmed: 21552190

Huang, M.-C., Ho, C.-W., Chen, C.-H., Liu, S.-C., Chen, C.-C., & Leu, S.-J. (2010). Reduced expression of circadian clock genes in male alcoholic patients. Alcoholism, Clinical and Experimental Research, 34(11), 1899–904. doi:10.1111/j.1530–0277.2010.01278.x

Lu, W., Meng, Q.-J., Tyler, N. J. C., Stokkan, K.-A., & Loudon, A. S. I. (2010). A circadian clock is not required in an arctic mammal. Current Biology, 20(6), 533–7. doi:10.1016/j.cub.2010.01.042

Phelps, J. (2008). Dark therapy for bipolar disorder using amber lenses for blue light blockade. Medical Hypotheses, 70(2), 224–9. doi:10.1016/j.mehy.2007.05.026

Serkh, K., & Forger, D. B. (2014). Optimal Schedules of Light Exposure for Rapidly Correcting Circadian Misalignment. PLoS Computational Biology, 10(4), e1003523. doi:10.1371/journal.pcbi.1003523

Viola, A. U., James, L. M., Schlangen, L. J., & Dijk, D.-J. (2008). Blue-enriched white light in the workplace improves self-reported alertness, performance and sleep quality. Scandinavian Journal of Work Environment Health, 34(4), 297–306.

Wright, K. P., McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T., & Chinoy, E. D. (2013). Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light-Dark Cycle. Current Biology. doi:10.1016/j.cub.2013.06.039

Images

• “Chicago Skyline At Night from Hotel 71 on Wacker Drive“. Matt Hobbs
• Activités journalière (Darwin + modèle) : Info We Trust
• Premier spectre : International Dark-Sky Association via Palomar Skies
• Deuxième spectre : PsychEducation.org (modifiée)
• Planning pour Tokyo : copie-écran depuis l'application Entrain (University of Michigan)

2. Qu’est-ce qu’une belle voix ?

3. Lettres de la semaine

Les Abonnés Premium ont reçu au cours de la semaine dernière les deux sections ci-dessus et aussi : "Mémoire : 15 secondes d'influence ?" ; "Les décisions sous stress" ; "Big Data : le suivi des médias".

Cette semaine, ils recevront :

• Lundi (déjà envoyé) : La mémoire incarnée
• Mardi : Comment avoir l'air plus intelligent
• Mercredi : Les femmes plus irrationnelles ?
• Jeudi : Le cerveau des artistes
• Vendredi : Démographie : Evolution des diplômes aux USA : 1940-2009

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